Blog · Kettlebell-Einstieg
Welche Kettlebell brauchst du zum Start?
Eric Becker · Kettlebell-Coach
Veröffentlicht am
Kurzantwort
Eine Kettlebell reicht für den Anfang, aber zwei in verschiedenen Gewichten sind die bessere Wahl. Mit nur einem Gewicht wird entweder der Unterkörper zu wenig gefordert oder das Überkopfdrücken zu schwer.
Ich bin Eric, Kettlebell-Coach. Ich trainiere seit über 5 Jahren nur zuhause. Angefangen habe ich mit einer einzigen 20-kg-Kettlebell. Ich weiß also aus Erfahrung, wann eine Kugel ausreicht und wann nicht.
Reicht eine Kettlebell?
Im Prinzip ja. Mit einer Kettlebell kannst du Swings, Squats, Press und Rows machen und besser werden. Gerade wenn du neu bist, ist das ein guter Start. Das Problem zeigt sich erst im Detail.
Der Haken bei nur einem Gewicht
Dein Körper ist nicht überall gleich stark. Der Unterkörper trägt viel mehr Last als der Oberkörper. Ein Gewicht, das sich fürs Überkopfdrücken gut anfühlt, ist für Beine und Hüfte oft zu leicht.
Das merkst du besonders beim Swing. Bei der richtigen Technik kommt die Kraft aus der Hüfte, und dafür brauchst du etwas, gegen das du arbeiten kannst. Ist die Kettlebell zu leicht, bekommt dein Körper kein Feedback. Sie schwingt einfach mit, und viele reißen sie mit den Armen hoch, statt die Hüfte zu strecken.
Warum zwei Gewichte die bessere Wahl sind
Die schwerere
Für den Unterkörper
Swings, Squats, Deadlifts.
Die leichtere
Für den Oberkörper
Press, Rows etc.
So bekommt jede Übung die Last, die dazu passt, und keine wird mit zu wenig Intensität trainiert. Du kannst dein Training besser gestalten und später gezielt steigern.
Welches Gewicht ist das richtige?
Du solltest das Gewicht kontrollieren können, aber es sollte nicht so leicht sein, dass du es locker aus den Schultern hochheben kannst. Beim Swing zum Beispiel soll die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
| Frauen | Männer | |
|---|---|---|
| leichtere Kettlebell | 6–12 kg | 12–16 kg |
| schwerere Kettlebell | 16–24 kg | 24–32 kg |
Das sind Orientierungswerte, keine festen Regeln. Wie viel genau für dich passt, hängt von Kraft, Erfahrung und Ziel ab.
Wenn du nur eine kaufen willst oder kannst
Dann nimm eher die leichtere aus der Kombi. Damit kommst du beim Überkopfdrücken gut klar. Der Nachteil: Der Unterkörper kommt dabei zu kurz, weil er mehr Gewicht bräuchte. Die zweite, schwerere Kettlebell holst du am besten bald dazu.